Der Rack Pull mit Teilwiederholungen für Kraft, Größe und Leistung
Rack Pull ist eine Variante des Kreuzhebens, bei der der Bewegungsbereich eingeschränkt wird, indem man mit der Hantel auf dem Rack beginnt, anstatt sie vom Boden hochzuziehen. Rack Pull wird häufig verwendet, um die Zugfähigkeit zu verbessern und Kraft in vielen hinteren Muskeln wie den Gesäß-, Trapez- und Latissimus-Muskeln aufzubauen.
Das Rack Pull ist eine ausgezeichnete Wahl für Anfänger, da es dem Trainierenden die richtige Position für ein Kreuzheben beibringt und die Hüftbewegung perfektioniert.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Rack Pull effektiv ausführen , erfahren mehr über die Vorteile dieser Übung und erhalten eine Auswahl an Rack Pull-Abläufen und -Alternativen.
Den Rack Pull in 3 einfachen Schritten durchführen
Bei korrekter Ausführung ist Rack Pull ein fantastischer Trainer für die hintere Muskelkette . Wird die Übung jedoch mit schlechter Technik oder einem zu schweren Gewicht ausgeführt, kann dies zu ineffektiven Bewegungen und Verletzungen führen .
Um den perfekten Rack Pull durchzuführen, befolgen Sie die folgenden 3 Schritte.
Schritt 1
Beginnen Sie damit, die Stifte am Kniebeugenständer oder am Gewichtheberkäfig so einzustellen, dass die Stange nicht auf dem Boden ist. Idealerweise beginnen Sie mit der Stange an Ihrem Sperrpunkt.
Wenn dieser Punkt über dem Knie liegt, richten Sie die Stange auf die Unterseite des Oberschenkels aus; wenn er unter dem Knie liegt, lassen Sie die Stifte fallen, so dass die Stange knapp unter dem Knie beginnt.
Wenn Sie die richtige Höhe ermittelt haben, bleiben Sie dabei. Versuchen Sie, Gewicht auf die Stange zu legen, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, anstatt die Stifte fallen zu lassen, um den Bewegungsbereich zu vergrößern.
Schritt 2
Nehmen Sie dieselbe Haltung und denselben Griff ein, den Sie normalerweise bei einem vollen Kreuzheben verwenden würden. Wenn Sie noch nie konventionelles Kreuzheben gemacht haben, beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und den Händen schulterbreit auf der Stange.
Bevor Sie die Stange aus dem Ständer heben, ist es wichtig, dass Sie die Latissimus-, Rauten- und Bauchmuskeln anspannen, um die Stange nah am Körper zu halten und gleichzeitig die Wirbelsäule zu schützen.
Spannen Sie diese Muskeln daher so fest wie möglich an und atmen Sie tief ein, bevor Sie die Stange hochheben. Konzentrieren Sie sich nicht nur darauf, die Stange hochzuheben, sondern darauf, die Füße durch den Boden zu drücken.
Konzentrieren Sie sich beim Aufsteigen der Stange auf einen kraftvollen Hüftschwung am höchsten Punkt der Bewegung. Das Rack Pull ist darauf ausgelegt, die Hüfte stärker zu belasten als ein herkömmliches Kreuzheben.
Schritt 3
Sobald Sie sich aufgerichtet haben und ganz aufrecht stehen, halten Sie die Spannung in den Rumpfmuskeln aufrecht und halten Sie die Stange eine Sekunde lang an Ort und Stelle, bevor Sie sie wieder auf die Stifte legen.
Dies trägt nicht nur zur Entwicklung der neuromuskulären Kontrolle und der Rumpfaktivierung bei, sondern kann sich auch positiv auf die Griffstärke auswirken .
Wenn Sie Ihre Griffstärke noch weiter entwickeln möchten, können Sie diese Phase auch länger halten.
Sobald die Haltung abgeschlossen ist, kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Stange zurück auf die Stifte fallen lassen.
Die Vorteile des Rack Pull
In diesem Abschnitt geht es um eine Reihe von Vorteilen, die mit der regelmäßigen Ausführung des Rack Pull verbunden sind, und es wird hervorgehoben, warum es sich hierbei um eine so effektive Übung handelt.
1) Verbesserung der Zugkraft
Wie man sieht, ist Rack Pull ein hervorragender Entwickler von Zugkraft, Griffstärke und neuromuskulärer Kontrolle.
Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Rack-Pull-Varianten, wie etwa die konventionelle Variante, Sumo-Pull und Trap Bar, die verwendet werden können, um die Erfolge noch weiter zu beschleunigen.
Das Rack Pull ist eine hervorragende Ergänzung für jedes Kreuzhebeprogramm, da es Gesäß, Rücken und Trapezmuskeln effektiv belastet und so Veränderungen der Muskelkraft und -größe sowie den Aufbau der Griffstärke bewirkt.
Eine Kombination dieser Dinge kann zu einer Leistungssteigerung beim Kreuzheben führen.
2) Reduzierte Lendenwirbelbelastung
Beim Rack Pull wird die untere Wirbelsäule tendenziell weniger belastet, da der Rumpf beim Rack Pull tendenziell etwas vertikaler ist als beim herkömmlichen Kreuzheben.
Durch diese Veränderung der Rumpfausrichtung werden die Rückenstrecker und die Lendenwirbelsäule (untere Wirbelsäule) weniger beansprucht – dies ist auch beim Sumo-Kreuzheben der Fall ( 1 ).
Obwohl es wichtig ist, den unteren Rücken häufig gezielt zu trainieren, um Kraft, Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit zu verbessern ( 2 ), gibt es Gelegenheiten, bei denen Sie das Rack Pull verwenden möchten.
Beispielsweise ist es wie bei jedem Training notwendig, das Trainingsvolumen zeitweise zu verringern, um dem Körper eine optimale Erholung und Anpassung zu ermöglichen.
Bei der Vorbereitung auf ein Ereignis oder einen Wettkampf kann es auch erforderlich sein, die Belastung des unteren Rückens zu verringern und dennoch mit schweren Gewichten zu arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie angemessen vorbereitet sind.
3) Trapezmuskel- und Rückenentwicklung
Wie bereits erwähnt, ist ein Rack Pull einfach der obere Teil des Kreuzhebens, der einen begrenzten Bewegungsbereich beinhaltet. Aus diesem Grund können schwerere Gewichte gehoben und die Anforderungen erhöht werden.
Beim Rack Pull werden eine Reihe von Übungen für die hintere Muskelkette trainiert, insbesondere der Trapezmuskel und die Rückenmuskulatur (einschließlich Latissimus, Rautenmuskel und Rückenstrecker).
Da der Rumpf etwas aufrechter ist, werden die Gesäß-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln nicht so stark beansprucht wie bei einem normalen Kreuzheben. Infolgedessen werden die Trapez- und Rückenmuskeln stärker beansprucht.
Wenn eine große Menge mechanischer Spannung auf die Muskeln ausgeübt wird, kann sich der Muskelumfang vergrößern ( 3 ). Daher können Rack Pulls die Größe und Stärke der Trapezmuskeln und des Rückens effizient entwickeln.
4) Griffstärke aufbauen
Für viele Gewichtheber kann die Griffstärke ein Problem darstellen – insbesondere beim Kreuzheben mit schweren Gewichten.
Wie man sieht, ist Rack Pull eine gute Wahl, um die Griffstärke zu verbessern. Auch hier ermöglicht der begrenzte Bereich beim Pull das Heben von mehr Gewicht, was die Notwendigkeit eines starken Griffs erhöht.
Durch regelmäßiges Training mit supramaximalen Belastungen treten neurologische und Kraftveränderungen auf, die eine Verbesserung der allgemeinen Griffstärke ermöglichen.
Durch den Aufbau von Griffstärke sind Sie besser auf schwere Kreuzheben vorbereitet und können sogar dazu beitragen, während der gesamten Übung eine gerade Wirbelsäule beizubehalten.
Rack Pull Variationen
Es kann während Ihrer Ausbildung Zeiten geben, in denen Sie entweder Rückschritte machen, Fortschritte machen oder eine Alternative finden müssen.
Nachfolgend finden Sie verschiedene Rack-Pull-Progressionen und Alternativen, die Ihren Trainingszielen, Bedürfnissen und Erfahrungen entsprechen.
Fortschritte:
Umgekehrte Band-Rack-Züge
Mit dieser Steigerung können Sie durch die Verwendung eines starken Widerstandsbandes, das an einem Überkopfpunkt und um die Stange herum befestigt ist, eine noch größere Last heben.
Das Band hilft zunächst dabei, die Stange von den Stiften zu heben. Beim Aufsteigen der Stange lässt diese Unterstützung jedoch nach, was den Heber dazu zwingt, maximale Kraft aufzubringen.
Rack Pull mit angepasstem Widerstand
Durch Anpassung des Widerstands in Form von Ketten und Bändern kann die Schwierigkeit des Rack Pull erhöht und die Aktivierung des unteren Rückens verbessert werden ( 4 ).
Durch die Verwendung eines anpassbaren Widerstands steigt der Bedarf an maximaler Krafterzeugung während der gesamten Übung, was zu erheblichen Kraftveränderungen führen kann.
Fat Bar Rack-Züge
Für diejenigen, die Probleme mit der Griffstärke haben, kann eine Fat Bar (oder Axle Bar) ein nützliches Hilfsmittel sein. Der größere Durchmesser macht die Stange schwerer zu greifen und erleichtert so die Verbesserung der Griffstärke.
Isometrische Rack Pulls
Platzieren Sie die Stange beim isometrischen Ziehen unter den Stiften (nicht darüber). Ziel dieser Übung ist es, die Stange nach oben zu ziehen, bis sie die Unterseite der Stifte berührt.
Der Gewichtheber sollte an dieser Stelle so fest wie möglich ziehen und dabei die maximale Muskelanspannung aufrechterhalten . Isometrische Übungen können beim Kraftaufbau helfen und die neuromuskuläre Kontrolle verbessern.
Alternativen:
Trap Bar & Sumo Kreuzheben
Wie man sieht, bringt das Rack Pull den Rumpf in eine aufrechtere Position als das konventionelle Kreuzheben. Auch das Trap Bar- und Sumo-Kreuzheben bringt den Rumpf in diese Position.
Manche Personen stellen fest, dass es, wie beim Rack Pull, möglich ist, mit der Trap Bar supramaximale Lasten zu heben und dadurch möglicherweise größere Kraft- und Größenzuwächse zu erzielen.
In ähnlicher Weise hat das Sumo-Kreuzheben aufgrund der breiten Haltung, die eingenommen wird, eine kürzere Reichweite als ein konventionelles Kreuzheben. Daher kann auch hier das Heben erheblicher Gewichte möglich sein.
Schließlich ist das Sumo-Kreuzheben die perfekte Übungswahl für diejenigen, die mit Kraft- oder Bewegungsproblemen zu kämpfen haben.
Kreuzheben von Blöcken
Um einen Rack Pull durchzuführen, muss die Stange nicht auf den Stiften platziert werden – das Anheben der Stange durch Platzieren auf Blöcken erfüllt denselben Zweck.
Im Allgemeinen sind die Anforderungen an den Körper beim Kreuzheben von den Blöcken ähnlich wie beim Ziehen vom Rack. Beide verwenden einen eingeschränkten Bewegungsbereich, der Ihnen helfen kann, jeden Knackpunkt zu überwinden valorant.
Letztes Wort
Um die Entwicklung der hinteren Muskelkette und des Griffs zu beschleunigen, sollte aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der Muskelaktivierung und der supramaximalen Belastungen das Rack Pull in Betracht gezogen werden.
Die Übung kann sich für die Mehrheit der Gewichtheber als nützlich erweisen, sie kann jedoch besonders nützlich sein für Anfänger, diejenigen, die mit Einschränkungen arbeiten, und für diejenigen, deren Kraft ein Plateau erreicht hat.
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*Bilder mit freundlicher Genehmigung von Envato
Verweise:
1-Cholewa, Jason M.; Atalag, Ozan; Zinchenko, Anastasia; Johnson, Kelly; Henselmans, Menno (2019-9). „Anthropometrische Determinanten der Leistung bei Kreuzheben-Varianten“. Journal of Sports Science & Medicine. 18 (3): 448. PMID 31427866.
2-Schellenberg, Florian; Taylor, William R.; Lorenzetti, Silvio (2017). „Auf dem Weg zu evidenzbasiertem Krafttraining: ein Vergleich der Muskelkräfte bei Kreuzheben, Goodmornings und Split Squats“. BMC Sportwissenschaft, Medizin und Rehabilitation. 9. doi:10.1186/s13102-017-0077-x. PMID 28725437.
3-pubmeddev; BJ, Schoenfeld. „Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. – PubMed – NCBI“. www.ncbi.nlm.nih.gov.
4-Andersen, Vidar; Fimland, Marius S.; Mo, Dag-André; Iversen, Vegard M.; Larsen, Tommy M.; Solheim, Fredrik; Saeterbakken, Atle H. (2019). „Elektromyographischer Vergleich des Langhantel-Kreuzhebens mit konstantem und variablem Widerstand bei gesunden, trainierten Männern“. Plus eins. 14 (1). doi:10.1371/journal.pone.0211021. PMID 30668589.